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5 techniques de relaxation pour s’endormir rapidement

5 techniques de relaxation pour s’endormir rapidement

Besoin d’une technique de relaxation pour s’endormir ? Alors, vous faites sûrement partie de ces 33% de Français qui souffrent de troubles du sommeil, d’après l’Institut de Veille Sanitaire (1). Vous avez raison de vouloir connaître les techniques pour s’endormir plus facilement ! Le manque de sommeil n’est pas sans effets négatifs sur votre santé physique et mentale, ainsi que sur votre vie socioprofessionnelle.

Heureusement, il existe de nombreuses techniques de relaxation pour prendre le train du sommeil facilement. Sophrologie, respiration conscience, yoga… Les experts d’Holi vous les passent en revue !

 

La sophrologie, la technique de relaxation qui met votre corps et votre esprit au diapason

Inspirée du yoga et de l’hypnose, la sophrologie est une technique de relaxation qui vise à rééquilibrer ses angoisses ou son anxiété, en pensées positives. Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil parce que vos journées sont stressantes ou qu’une situation vous pèse, la sophrologie est peut-être la solution !

C’est en 1960, qu’Alfonso Caycedo, neuropsychiatre passionné de yoga et d’hypnose, lance cette discipline. Pour fonder la sophrologie, ce médecin s’est intéressé au lien entre sa conscience et son état pathologique. Le but étant de prouver qu’une conscience plus positive et sereine, amène un meilleur état physique. But atteint ! Alfonso Caycedo découvre que la conscience joue effectivement un rôle sur notre bien-être quotidien.

Il met alors en oeuvre des exercices de respiration et de visualisation positive, qui aident à relâcher les tensions pour se transformer en éléments positifs. Une méthode qui permet aux patients souffrant d’angoisse, de dépression ou d’insomnie, de reprendre possession de leur corps et de leur vie.

Cependant, apprendre à canaliser vos pensées et à vous déconnecter du négatif n’est pas aisé. Quelques séances de sophrologie, avec un professionnel, peuvent aider à maîtriser cet art de la relaxation.

EXERCICE DE SOPHROLOGIE AÀ TESTER CHEZ SOI

  • Allongez-vous dans votre lit et fermez vos yeux. Concentrez-vous sur les sensations de votre visage.
  • Détendez le front, relâchez les sourcils, desserrez les mâchoires, laissez la langue se déposer dans la bouche. Bref : détendez tous vos muscles faciaux.
  • Sentez votre gorge se dénouer, vos épaules se relâcher, décontractez les bras, desserrez les mains, sentez votre dos bien en appui sur le matelas, décontractez le ventre, les fessiers, relâchez les jambes en faisant deux ou trois rotations des chevilles.
  • Arrêtez-vous pour sentir votre corps au repos et les tensions s’évacuer.

 

 

Le yoga pour gérer les troubles de l’endormissement

Une technique de relaxation qui fonctionne ? Le yoga ! En plus d’avoir de nombreux bénéfices sur notre bien-être quotidien, cette discipline qui facilite la détente mentale et musculaire, est l’alliée de votre sommeil.

Elaboré en Inde, le yoga se veut être une technique de développement personnel dont l’objectif est d’harmoniser notre hygiène de vie, notre conscience et notre état physique. En plus de divers mouvements de flexion, étirement et torsion, le yoga s’appuie sur des techniques de respiration qui visent à contrôler sa “force vitale”.

En plus de retrouver l’harmonie durant vos journées, vos nuits deviennent plus calmes et réparatrices. C’est ce que démontre une étude menée par Sat Bir Singh Khalsa, chercheur à la Harvard Medical School et spécialiste dans la thérapie par le yoga (2).

Ses recherches démontrent qu’une pratique régulière du yoga permet aux personnes souffrant d’insomnie de trouver plus rapidement le sommeil, tout en améliorant la qualité de celui-ci.

Techniques de relaxation pour s'endormir : le yoga

Une autre étude, présentée par l’American Society of Clinical Oncology (ASCO), réalisée sur 410 survivants du cancer a démontré un lien entre yoga et sommeil de qualité (3). Les patients ont tous fait état de difficultés à s’endormir, durant et après leur traitement oncologique. Ces 410 personnes ont été divisées en 2 groupes : la moitié a été traité avec des somnifères, tandis que l’autre groupe se rendait à des séances de yoga, 2 fois par semaine.

22% des patients qui ont pratiqué du yoga durant l’étude ont constaté une amélioration de leur sommeil profond, contre 12% pour ceux ayant été traités avec des somnifères.

Une autre étude pour la route ? Des chercheurs de l’Université de Sao Paulo au Brésil ont démontré que le yoga réduit le stress et augmente la qualité de vie des femmes ménopausées. Résultat : celles qui souffrent de problème d’insomnie ont vu leur sommeil s’améliorer grâce à la pratique du yoga (4).

 

Les techniques de relaxation par la respiration

Qui n’a jamais entendu ce conseil : “si tu es énervé, sors prendre l’air quelques minutes”. Et, qui n’a jamais constaté que prendre quelques inspirations profondes permet de se calmer et de se remettre les idées en place ?

Si vous êtes d’accord avec ces 2 affirmations, alors vous comprenez que la respiration influence notre état de relaxation. Or, ce bien-être peut être utilisé au quotidien pour s’endormir rapidement. Cependant, ce n’est pas une petite promenade dans le jardin qui suffira à canaliser votre stress.

Il existe plusieurs “arts” de la respiration :

La méthode du 4-7-8

Spécialiste de la médecine alternative et professeur à l’Université de Harvard (États-Unis), Andrew Weil est le créateur d’une technique pour s’endormir : la méthode du 4-7-8 (5). Simple et efficace, elle est basée sur la modulation de la respiration :

  1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes
  2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
  3. Relâchez l’air par la bouche durant 8 secondes

Pour être totalement détendu et attirer Morphée, Andrew Weil recommande d’effectuer l’exercice 4 fois de suite. Grâce à une respiration maîtrisée, vos muscles sont totalement décontractés, en relâchant l’air, vous expulsez votre stress et vos angoisses. Vous êtes dans un état de plénitude, prêt à sombrer dans de doux rêves.

Bon à savoir : C’est sur cette technique de relaxation que repose l’activateur de sommeil, Goodvibes, que nous avons développé avec des spécialistes du sommeil. Il s’appuie sur la méthode 4-7-8, afin de vous accompagner dans l’endormissement avec une efficacité scientifiquement prouvée pour 89% des utilisateurs. 

 

La respiration guidée

Relâchement physique et mental, la relaxation guidée est conseillée aux personnes qui n’arrivent pas se concentrer seules. Quand le cerveau pense à 1 000 choses à la fois, il est difficile de le faire taire. C’est là qu’arrivent la relaxation guidée et son support audio. 30 minutes de musique douce, de bruits naturels ou d’une voix apaisante qui vous guide vers la détente, suffisent à vous faire succomber dans les bras Morphée.

L’objectif d’une bande sonore apaisante est de vous faire retrouver cette agréable sensation qui survient juste avant de s’endormir. Ce moment où vous avez l’impression d’être dans un cocon, que plus rien ne peut vous atteindre… Votre respiration ralentit et hop, le sommeil vous happe (enfin !).

Technique de relaxation guidée

 

La respiration consciente de Léonard Orr

« Ne jamais s’arrêter de respirer », tel est le principe de la respiration consciente, aussi appelée rebirthing. Initiée par Léonard Orr (6), cette pratique profonde a pour but de libérer votre souffle de toute empreinte négative. Comme si vous crachiez tout le stress, l’angoisse et les ondes négatives accumulées dans la journée (voire dans votre vie !).

Contrairement à la technique d’Andrew Weil, il n’est pas question de retenir sa respiration ! Ici, vous expirez à fond, comme si vous étiez en train de haleter. Afin que cette technique de relaxation fonctionne, vous ne devez jamais bloquer les poumons et toujours respirer par le nez. Vous entrez alors dans une « surventilation ». Cet apport en oxygène fait remonter à la mémoire des souvenirs et des sentiments enfouis pour les dénouer, afin d’atteindre un bien-être intérieur.

Cet exercice s’avère très éprouvant et épuisant à la fois. Néanmoins, plusieurs experts en psychologie se sont penchés sur la respiration consciente et tous sont convaincus de ses bienfaits pour le sommeil, ainsi que la santé en général (7-8).

 

La technique de relaxation des muscles

Pour Edmund Jacobson : « il serait naïf de dire que nous pensons avec nos muscles, mais nous avons tort d’affirmer que nous pensons sans eux. ». Et il a raison ! Il existe un lien étroit entre musculature et émotion. Ces deux « éléments » sont gérés par l’hypothalamus, ainsi que les systèmes limbiques et néo-cortex, entre autres. Difficile de ne pas croire que les relations entre nos émotions et la façon dont réagissent nos muscles (et inversement) sont liées.

En partant de ce constat, la technique de relaxation mise au point par Jacobson consiste à travailler les muscles volontaires, comme les biceps et les triceps (9). En effet, une fois décontractés, ces derniers agissent directement sur les muscles dits involontaires, comme ceux de l’intestin par exemple.

La relaxation selon Jacobson se déroule en 3 étapes :

  1.   Il faut, en premier, lieu prendre conscience de son état « contracté ». Allongé(e) dans le lit, sondez tous vos muscles (bras, jambes, visage, épaules…) pour pouvoir relâcher la contraction.
  2.   Travaillez par zone pour relâcher vos muscles. Par exemple, commencez par les bras. Prenez une grande inspiration en contractant vos biceps, puis relâchez-les au moment d’expirer. Continuez avec les épaules, le visage, les jambes… En faisant une pause de 10 secondes entre chaque zone.
  3.   L’exercice terminé, il ne vous reste plus qu’à conserver ce sentiment de plénitude qui vous envahit. Ne bougez plus, respirez normalement et laissez-vous bercer par Morphée.

 

L’hypnose, tout sauf une histoire à dormir debout

L’efficacité de l’hypnose pour retrouver le sommeil est reconnue. Cette technique de relaxation, souvent utilisée pour se débarrasser d’une addiction, est également efficace pour les personnes qui souffrent d’insomnie ou de troubles du sommeil. Notamment si vos soucis d’endormissement résultent d’un stress.

Le principe de l’hypnose repose sur la reprogrammation des cycles de sommeil et sur l’augmentation de la capacité à l’isolement sensoriel. L’hypnothérapeute guide le patient vers un état de conscience modifié, mais naturel. Cela ressemble fortement à la sensation éprouvée lorsque vous êtes en parti endormi, mais toujours conscient du monde qui vous entoure.

L'hypnose, une technique de relaxation efficace pour retrouver le sommeil

Grâce à cet état de semi-conscience, le praticien arrive plus facilement accéder à votre imaginaire pour travailler sur les causes de vos insomnies. Il va alors “reprogrammer” votre rythme circadien, mais aussi vous aider à surmonter les angoisses, stress ou autres problèmes liés à votre manque de sommeil.

Vous doutez de son efficacité ? Pourtant, cette alternative aux somnifères et autres traitements médicamenteux fonctionne ! Des chercheurs des Universités de Fribourg et Zurich ont démontré les bienfaits de l’hypnose sur le sommeil (10). Durant une expérience, menée sur 70 femmes, les scientifiques ont fait écouter un enregistrement de texte hypnotique à la moitié du panel, avant de leur faire faire une sieste. Les autres femmes ont écouté la lecture d’un texte classique.

Il s’est avéré que le premier groupe a remarqué une nette amélioration de la qualité de leur sommeil profond.

ENVIE DE TESTER L’HYPNOSE À LA MAISON ?

Allongé confortablement dans votre lit, laissez votre esprit dessiner un objet, un paysage ou une personne. Détaillez au maximum l’image, imaginez les contours, les couleurs, les reliefs… Forcez votre esprit à se focaliser sur votre choix, tout en respirant par le ventre. Vous ne tarderez pas à sentir le doux enveloppement des bras de Morphée

Quelle technique de relaxation choisir ? Cela va dépendre de votre personnalité, de votre environnement et des raisons qui génèrent vos troubles du sommeil. Nous vous recommandons de les tester dans l’ordre que vous voulez, pour trouver LA méthode qui vous aidera à vous endormir à chaque fois.

 

(1) http://invs.santepubliquefrance.fr/Dossiers-thematiques/Maladies-chroniques-et-traumatismes/Troubles-du-sommeil

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256

(3) http://www.cancernetwork.com/integrative-oncology/yoga

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048261

(5) https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

(6) Orr Leonard, Halbig Konrad. Rebirth – L’art de la respiration consciente, Éditions Dangles, France, 1994.

(7)  La Respiration consciente d’Anne-Marie de Vinci (Ronan Denniel, 1994).
(8)  Respire de Carole Entielle. (Elogia, 1996).

(9) Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice d’Edmund Jacobson, Univ of Chicago Pr; Revised edition (June 1, 1974)

(10) https://www.unifr.ch/news/fr/12513

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